Diese Falafel Bowl mit Joghurtsauce ist genau das richtige Rezept, wenn du Lust auf ein unkompliziertes vegetarisches Essen mit viel frischem Gemüse und richtig viel Geschmack hast. Saftige Falafel treffen auf pinke Zwiebeln, würzigen Feta und eine cremige Joghurtsauce mit Zitrone und Kräutern.
Falafel Bowl mit Feta und Joghurt
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Zutaten
- 150 g Perl-Couscous
- 750 ml Gemüsebrühe
- 1 EL Olivenöl
- 0,5 Gurke
- 1 rote Paprika
- 100 g Baby-Spinat
- 9 Falafel (gekauft oder selbstgemacht)
- 100 g Feta
- 2 EL Granatapfelkerne (optional)
- 1 EL gehackte Petersilie (optional)
Joghurtsauce
- 200 g griechischer Joghurt (2 %)
- 0,5 Knoblauchzehe
- 2 EL 8-Kräuter-Mischung (TK)
- 1 EL Olivenöl
- 0,25 TL Salz
Pinke Zwiebeln
- 1 rote Zwiebel
- 50 g hellen Essig
- 50 g Wasser
- 0,5 TL Zucker
- 0,5 TL Salz
Zubereitung
- Perl Couscous kochen: Bringe die Gemüsebrühe zum Kochen, koche den Perl-Couscous für ca. 11 Minuten und rühre ab und zu um. Gieße ihn ab und verrühre ihn mit dem Olivenöl.
- Gemüse schneiden: Schneide die Gurke und die Paprika in mundgerechte Stücke. Wasche den Spinat und lasse ihn gut abtrocknen.
- Falafel anbraten: Brate die Falafel in etwas Öl in einer Pfanne an, bis sie warm sind.
- Pinke Zwiebeln zubereiten: Ziehe die Zwiebel ab und hoble sie in möglichst feine Ringe. Verrühre Essig, Wasser, Zucker und Salz miteinander. Vermenge die Zwiebeln damit und lasse sie für mindestens 5 Minuten ziehen.
- Sauce herstellen: Verrühre den Joghurt mit fein geriebenem (oder gepresstem) Knoblauch, 8-Kräuter-Mischung, Olivenöl und Salz zu einer Sauce.
- Bowl anrichten: Gib Perl-Couscous, Gurke, Paprika, Spinat und Falafel in eine Schüssel. Verteile Feta, Joghurtsauce und pinke Zwiebeln darüber. Toppe die Bowl optional mit den Granatapfel-Kernen und der gehackten Petersilie.
Nährwerte pro Portion (ca.)
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So machst du eine vegetarische Falafel Bowl
Okay, ich muss ehrlich sein. Ich habe bei dieser Bowl auf fertige Falafel aus dem Kühlregal gesetzt. So ist die Bowl deutlich weniger aufwendig. Aber natürlich kannst du für die Bowl auch Falafel selber machen. Ich nehme dafür oft das Rezept für einfache Falafel aus Kichererbsenmehl.
Bei der Getreidebeilage kannst du ebenfalls entscheiden, was du verwenden möchtest. Normale Couscous, Bulgur oder Orzo passen auch Ich nehme einfach immer das, was eh schon offen im Vorratsschrank steht.
Und genau das ist es, was ich an der Bowl liebe. Man kann die Zubereitung ganz nach persönlichem Belieben zubereiten. Damit meine ich nicht nur die Zutaten, sondern auch den Aufwand.
Und auch das Gemüse kannst du je nach Saison anpassen. Ich habe sie auch schon mit Rucola, Tomaten, Oliven, Krautsalat und vieles mehr gemacht. Und ein bisschen Hummus passt auch hervorragend dazu.
Das macht diese vegetarische Falafel Bowl so gut
- Vegetarisch & herzhaft: Ss gibt nichts Schlimmeres, als trockene, langweilige Bowls. Diese hier ist genau das Gegenteil davon. Sie ist würzig, abwechslungsreich und all das ohne Fleisch oder Fisch.
- Meal-Prep geeignet: Ich bewahre dann nur die Sauce immer separat auf. Sonst wird die Bowl schnell matschig.
- Viel Gemüse: Die Bowl ist echtes Soulfood und steckt trotzdem voller Gemüse. Genau die richtige Kombination für mich.
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